10 formas sanas de cocinar

por | 30 Abr 2020 | Nutrición, Reportajes, Uncategorized

Consumir en abundancia frutas, verduras y legumbres…
Prescindir de fritos, grasas, rebozados, dulces y procesados…

Los pilares básicos de una alimentación sana son ampliamente conocidos por la inmensa mayoría de personas, ahora bien, existen varios matices que hay que tener en cuenta para que esas directrices no se conviertan en dogmas que desvirtúen su propósito.

En primer lugar, la calidad de los alimentos. El origen, tratamiento y su composición son factores clave para medir la calidad de lo que se consume. Aunque la recomendación es optar por productos ecológicos y de comercio de proximidad, aquí ya entran los valores y valoraciones propias de cada persona. Se trataría únicamente de aplicar el sentido común. Por ejemplo: entre un melocotón ecológico y de huerta próxima y un melocotón de origen y cultivo desconocido, parece ser que claramente la primera opción sería la más saludable. Sin embargo, ¿y entre un melocotón de origen y cultivo desconocido y una lata de melocotón en almíbar del súper? Exacto. Y en los tres casos sigue siendo un melocotón, es decir fruta saludable.

En segundo lugar, la rigidez impuesta en unas pautas alimenticias impide disfrutar no sólo de los alimentos y de su sabor sino del placer existente en su preparación. Se recomienda no consumir fritos, grasas, rebozados, dulces y procesados para crear y preservar un óptimo estado de salud. Pero si al consumo muy puntual y controlado de estos alimentos le añadimos matices, ningún alimento queda excluido. Por ejemplo, se podrían consumir fritos cocinados de forma saludable, alimentos con grasas no perjudiciales y bien medidas, dulces que no perjudicaran la salud… En nuestra sección de Recetas se pueden encontrar múltiples propuestas que siguen estos parámetros y aún así se adhieren a la máximo de “Sin gluten. Sin lácteos. Sin cereales modernos (mutados)”, que es una de las directrices principales de nutriSapiens para una alimentación sana.

Por último, la forma de preparar y cocinar los alimentos concluye el triunvirato de pilares sobre los que se sustenta una alimentación saludable. Nuestra premisa parte de la idea de combinar diferentes formas de cocción, según las preferencias de cada persona y, a la vez, optar por un u otro método según el alimento a preparar. De esta manera, se aprovechan todos los beneficios nutricionales de los alimentos y se puede disfrutar al máximo del sabor de los mismos.

Estas son las 10 formas sanas de cocinar y preparar alimentos escogidas:

1. Raw food
2. Hervir
3. Escaldar
4. Plancha
5. Horno
6. Al vapor
7. Papillote
8. Freidora sin aceite
9. Wok
10. Al vacío
* Bonus extra: sartenes y cazuelas



1. Raw food

El crudismo o crudivorismo es una tendencia de alimentación que se basa en un consumo elevado o total en la dieta diaria de raw food, es decir, alimentos crudos, no cocinados ni procesados. Independientemente del tanto por ciento diario que una persona destine al consumo de alimentos crudos, lo cierto es que ésta es una forma de cocina (no-cocina, mejor dicho) que permite aprovechar al máximo todos los nutrientes de los alimentos y, por ende, beneficiarse de sus propiedades.

De hecho, aunque pueda parecer lo contrario, se consumen gran cantidad de alimentos crudos de forma regular, sin resaltar que no están cocinados: un buen ejemplo es una ensalada. Si se prepara con lechuga, o cualquier otra variedad de hoja verde (rúcula, berros, canónigos…), combinada con pepino, tomate, rábanos, zanahoria y cebolla; ya es el ejemplo perfecto de un plato con todos sus ingredientes crudos. Pero, además, hay otros alimentos que se consumen diariamente sin cocinar, como todas las frutas, frutos secos, semillas, algunas delicatessen como el caviar o la ostras…

Por otro lado, tampoco hay que olvidar que, el hecho de optar por el consumo de alimentos crudos, no significa que estos no puedan ser tratados para optimizar su sabor sin que esto interfiera en su valor nutricional. El ejemplo perfecto es, de nuevo, una ensalada, que se aliña comúnmente con aceite, vinagre, sal limón y/o especias. También se puede hacer uso de la licuadora o batidora. En la misma línea iría el marinado, una técnica culinaria que adoba (con especias, aceite, vinagre, zumos, limón, vino…) los alimentos, dejándolos reposar durante unas horas, bien para que se ablande el alimento o también para aromatizarlo y aportarle mayor sabor al consumirlo, aún manteniendo su característica de raw food.

Algunas de nuestras recetas con comida cruda:

Zumo de tomate
Hummus
Guacamole con crudités
Caviar de berenjena al comino
Gazpacho de melón
Carpaccio de calabacín y jamón
Olivada: paté de aceitunas
Batido de fresas
Gazpacho de sandía
Carpaccio de bacalao con verduras

 

2. Hervir

Hervir es un método de cocción bastante antiguo que consiste en sumergir los alimentos en agua (o caldo en algunos casos) a unos 100ºC de temperatura y mantenerlos en ese estado de cocción hasta que alcancen la textura deseada.

Mediante este sistema, los alimentos mantienen muchas de sus propiedades nutricionales (no todas, puesto que algunos nutrientes mueren con el calor) sin aumentar las calorías, puesto que el valor energético del agua es 0. Para aumentar el sabor y aroma de los alimentos, estos se suelen condimentar con especias después de hervir.

Algunas de nuestras recetas con comida hervida:

Caviar de berenjena al comino 
Edamame

 

3. Escaldar

Escaldar los alimentos es una ligera variante de la técnica de hervirlos aunque con unos detalles muy específicos.

– Al hervir, los alimentos permanecen más tiempo en cocción; al escaldar, se cuecen pocos minutos o incluso segundos (dependiendo del tamaño del alimento).
– En muchas ocasiones, se utiliza el escaldar (no hervir) para pelar fácilmente algunas frutas o verduras (como tomates, calabacines…). Funcionaría de la siguiente manera: se sumergen las piezas en agua hirviendo, se mantienen 1 ó 2 minutos y luego se ponen inmediatamente bajo un chorro de agua fría para quitarles la piel.
– Al hervir, los alimentos se pueden introducir en la cazuela antes de que el agua llegue a su punto de ebullición (por ejemplo al cocinar huevos duros); al escaldar, los alimentos únicamente se introducen cuando el agua está a 100ºC y ha roto a hervir.

De hecho, los huevos fritos representan una delicia para muchas personas y la forma más sana de seguir consumiéndolos es cocinándolos escalfados (también se denominan huevos poché) porque, al prepararlos en agua hirviendo, el sabor es prácticamente el mismo y sus propiedades se mantienen, pero se reducen drásticamente las grasas y el valor energético.

Propuesta de receta donde se han escaldado los alimentos:

Sopa de tomate

 

4. Plancha

Quizás sea uno de los métodos saludables más conocidos. En una plancha muy caliente se cocinan los alimentos de una forma sana y natural sin aceite o con una cantidad mínima, apenas una vaporización de aceite en spray o el equivalente a una cucharadita pequeña de postre. Además, es una forma rápida y limpia de preparar cualquier tipo de comida.

 

5. Horno

La cocción de los alimentos en horno ofrece múltiples ventajas que resultan beneficiosas para aprovechar casi intactos los nutrientes alimenticios:

– Prácticamente no se utilizan aceites en la cocción y, por ello, no aumenta el valor energético de los alimentos.
– Se mantiene el sabor originario (esto no ocurre con otros tipos de cocción, como los fritos).
– La comida se cuece por todos lados sin necesidad de estar removiendo, gracias a la fuente de calor uniforme.
– Por el motivo anterior, los líquidos internos no se evaporan o se evaporan menos y los alimentos no se pegan.
– La comida se deshace menos y mantiene su buen aspecto.
No requiere mucha atención ni preparación: introducir los alimentos en el horno en una bandeja o con papel de horno y esperar a que esté listo.

Algunas de nuestras recetas al horno:

Pato a la naranja
Magdalenas de merluza 
Pimientos rellenos de arroz y tomate

 

6. Al vapor

La cocción al vapor es una técnica culinaria que se basa en obtener la cocción de las alimentos gracias al vapor que desprende el agua a alta temperatura. A diferencia de cuando se hierve o se cuecen los alimentos, en este caso, el agua nunca llega a estar contacto con las piezas de comida. De esta manera, se pierden menos nutrientes (que, por consiguiente pasan al organismo para que éste se pueda beneficiar) que con otro tipo de técnicas.

Vaporera de bambú

Para cocinar al vapor existen diferentes opciones, desde la versátil vaporera eléctrica, hasta la exótica vaporera de bambú (ideal para ciertos alimentos asiáticos) pasando por vaporeras en tanto que apliques (algunos incluso apilables) que se colocan encima de una olla para aprovechar el vapor que desprende el agua sin tocarla. Es cierto que también se han popularizado recipientes de silicona y/o plástico para su uso en el microondas, pero nosotros no aconsejamos el uso de microondas como método de cocción. Por eso, descartamos esos estuches de silicona optando por otras soluciones más saludables.

Los alimentos cocinados al vapor mantienen intactas sus propiedades nutricionales y su valor energético, sin que éste aumente, conservan su sabor y color, la comida no se pega y se preparan sin añadir grasa, uno de los pluses más importantes.

En una vaporera se pueden preparar todo tipo de alimentos como carnes, pescados, verduras… y una variante muy interesante es que el agua de la parte inferior ofrece diversas posibilidades: por ejemplo se puede especiar para que los alimentos, a través del vapor, adquieren un aroma y sabor sutil; y también se puede añadir un chorro de vino al agua para luego degustar diferentes tonalidades en la boca, especialmente en pescados y mariscos.

 

7. Papillote

Este nombre de procedencia francesa responde a una forma de cocinar en la que los alimentos se cocinan en sus propios jugos dentro de un paquete que se habrá preparado y cerrado previamente con papel de horno (nuestra opción recomendada frente a otras). Aunque también se puede usar film de plástico especial para horno. De esta forma, se pueden cocinar carnes y pescados principalmente, pero también verduras, hortalizas y mariscos, teniendo en cuenta que el tipo de cocción para cada alimento es diferente según su tipología: por ejemplo, las carnes necesitan más tiempo que las verduras y para los pescados es suficiente con unos 5-10 minutos.

En el centro de un trozo de papel de horno rectangular se colocan los alimentos y luego se cierra el papel de la forma que nos sea más cómoda, por ejemplo juntando las puntas del papel entre sí y luego retorciéndolas, primero las de un lado y luego las del otro. De esta manera, el vapor siempre se mantendrá dentro del paquete sin que se escape hacia afuera. Incluso podemos atar una pequeña cuerda que mantenga el paquete cerrado.

Una vez preparado el envoltorio, la mejor opción es utilizar el horno (previamente precalentado), que es como se cocinaba antiguamente. Este sistema es prácticamente el mismo que al vapor y el aspecto de los alimentos es muy parecido al hervido, pero el resultado que se obtiene es más sabroso y no existe un aumento de calorías al no añadir ningún tipo de grasa como aceites o mantequillas.

 

8. Freidora sin aceite

Hace relativamente pocos años que ha llegado a las cocinas este utensilio que permite freír alimentos sin aceite, utilizando vapor / aire caliente y aprovechando las grasas naturales del propio alimento. Implica la existencia de una nueva herramienta en la cocina y también un desembolso un poco mayor que con el resto de útiles pero representa una muy buena elección para las personas a quienes les gustan las comidas fritas.

En comparación con una fritura convencional, la cantidad de aceite que se utiliza en este caso es mínima y esto permite que los alimentos no se oxiden excesivamente y, por tanto, se potencie su sabor y textura. Adicionalmente, cuando el aceite de una fritura convencional se sobrecalienta o se quema puede suponer un riesgo para la salud y ese riesgo disminuye o desaparece en este caso.

Las frituras sin aceite no son una técnica que desde nutriSapiens recomendemos como método de cocción regular y diario pero sí que supone un complemento muy atractivo cuando se desea disfrutar de ciertos alimentos fritos y hacerlo con garantías de salud.

 

9. Wok

Como si de una fusión se tratara entre una sartén y una cazuela, el wok representa una forma sana de cocinar que data del antiguo imperio chino y cuya principal función se centra en los fritos y los salteados de una forma rápida y sana. También se puede usar para cocinar al vapor o hacer guisos, pero para estos casos existe otro tipo de menaje más adecuado. El quid es que el wok esté muy caliente antes de echar los alimentos, para que estos se cocinen de forma muy rápida mientras se mueve el wok de forma enérgica y/o se remueve con una cuchara de madera. Además, para una completa homogeneización de la cocción de todos los ingredientes dispuestos es necesario que no se use una cantidad muy grande, máximo unas 3-4 raciones, de esta manera se optimizan los resultados y la cocción por completo.

Los rasgos que distinguen al wok son: cocción muy rápida, fuego muy alto y remover de forma constante. El poco aceite vegetal que se usa debe ser muy ligero y, de hecho, en los woks prácticamente se utilizan sólo dos tipos, el aceite de sésamo y el aceite de cacahuete.

Quizás en esta técnica de cocción más que en otras, como al vapor, es importante tener en cuenta las características de los alimentos. Por ejemplo, dentro de un mismo grupo de verduras, habrá algunas cuya textura sea más o menos blanda y esto influirá en el punto de cocción, a causa de la alta temperatura con la que se cocina. O lo mismo si se hace un revuelto de pescado y verduras: el punto de cocción del pescado puede provocar que las verduras se quemen. Por ello, se recomienda no mezclar muchos tipos de alimentos diferentes para no sobrecocinar algunos y, en el caso de los revueltos de verduras, cortarlas en trozos muy pequeños para ayudar a que la cocción sea total y homogénea.

 

10. Al vacío

En la antítesis del wok se posiciona esta técnica culinaria de slow food. La cocción al vacío no es que suponga mucha complejidad pero sí que es necesario menaje específico y además se toma su tiempo porque es de cocción más lenta que otras ya que la temperatura de media suelen ser sólo unos 60 ºC. Para poder cocinar con este sistema, además de hacer uso del horno o de una cazuela, es necesario preparar antes los alimentos envasándolos, para lo cual es indispensable una envasadora al vacío (aunque también es cierto que su precio no es excesivamente alto porque se han popularizado en los últimos años).

Envasados al vacío se pueden cocinar todo tipo de alimentos desde carnes hasta verduras, frutas, pescados y mariscos. Y, de esta manera, se cuecen íntegramente en sus jugos y líquidos sin necesidad de hacer uso de grasas. Así, se mantienen íntegros el sabor y la textura. Incluso, para mejorar el sabor de la comida con esta técnica, se recomienda marinar, salpimentar o especiar los alimentos antes de introducirlos en la bolsa y extraer el aire.

Cuando los alimentos en su forma cruda se introducen en una bolsa y se envasan al vacío, el tiempo de cocción, ya sea al horno, al vapor o en una cazuela, es mucho mayor que si los alimentos se cuecen o hierven previamente un par de minutos, luego se introducen en la bolsa, se envasan y se terminan de cocinar de nuevo en horno, al vapor o cazuela. Ambas son variantes de la misma técnica, cocción al vacío, pero la diferencia es el tiempo que se emplea. Y, en ambos casos se obtienen comidas muy tiernas, melosas y jugosas.

 

*Bonus extra: sartenes y cazuelas

La sartén es una especie de comodín en la cocina que permite realizar diferentes tipos de preparación de alimentos y, según la forma en la que se realice, determinará su mayor o menor grado de cocción saludable. Como premisa base, cuanta menos grasa se utilice (por ejemplo, aceite de oliva), mayor será su idoneidad para unos alimentos saludables. Con la sartén se puede sofreír y rehogar tranquilamente como paso previo a una cocción posterior. De hecho, cualquiera de estas dos acciones, además, es posible realizarlas en una cazuela básica.

La cazuela, por su parte, es el instrumento básico donde cocer los alimentos. Ya sea hirviéndolos o sin agua. Solos o en combinación. Normalmente se opta por un fuego medio, aunque éste se puede bajar o subir en función de los resultados que se deseen obtener: a modo de ejemplo, un refrito básico de cebolla, ajo y algunas verduras sólo empleará unos minutos, en comparación con la cocción de un risotto donde el tiempo será mucho mayor.

 

 

 

Fotos: propias, Dreamstime, Lidl y Mediamarkt

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