Todas las alternativas a la proteína animal

por | 9 Oct 2020 | Nutrición, Reportajes

Pueden existir varios motivos que determinen que una persona decida reducir o prescindir de las proteínas animales en su alimentación diaria.

  • Cuestiones éticas y morales. Suele ser lo habitual en personas que optan por una dieta vegetariana o vegana.
  • Cuestiones médicas. Personas a quienes se les ha restringido el consumo de proteína animal por el bien de su salud.
  • Variedad. Obviamente si a la hora de alimentarse se puede escoger entre proteínas animales y vegetales, el rango de posibilidades aumenta.

Teniendo en cuenta únicamente el origen de las proteínas se pueden diferenciar de dos tipos:

  • Proteínas animales: como carne, pollo, pescado, huevo, leche, queso…
  • Proteínas vegetales: aquellas que no proceden de forma directa ni indirecta de un animal.

Es, precisamente, en este punto, donde se puede pensar que existen pocas posibilidades que suplan el consumo de proteína animal en una dieta equilibrada. Pero todo lo contrario. Estos son todos los alimentos proteínicos de origen vegetal que están a nuestro alcance:

Espirulina
Frutos secos
Heura
Legumbres
Quinoa
Quorn
Seitán
Semillas
Soja
Tempeh
Tofu

  • ESPIRULINA

La espirulina es un alga unicelular de un color verdoso que, además de aportar proteínas (entre un 50% – 70% – a diferencia de la carne que proporciona entre un 18% – 22% o la soja, con un 30%- ) , también contiene vitaminas (B12, B1, B2, B3, E, C, F, K) y minerales (hierro, manganeso, cobre, fósforo, calcio, zinc, potasio, magnesio, selenio). Es cierto que la forma más habitual en la que se suele encontrar es en forma de complemento alimenticio (en cápsulas, polvo o copos) que facilitan su consumo pero, aún así, también se puede hacer uso de la espirulina fresca incorporándola como complemento a diferentes recetas.

Ya sea con una presentación u otra, la espirulina representa una de las alternativas a la proteína animal más potentes a nivel nutritivo. En nuestra tienda on line, hemos optado por vender Espirulina en cápsulas porque creemos que es la forma más cómoda de consumirla. De hecho, posee múltiples propiedades beneficiosas para el organismo que detallamos en su ficha por si quieres conocer sus beneficios terapéuticos, no sólo nutricionales.

  • FRUTOS SECOS

  • Las pipas de calabaza son el fruto seco que más proteína contiene (unos 28g de proteína por 100g de pipas). Ahora bien… ¿qué son los cacahuetes? ¿fruto seco? No, pertenecen a la familia de las legumbres. Pero, ciertamente en España su forma de consumo (también su morfología) se asemeja más al de los frutos secos y, en este sentido, se equipara a las pipas porque contiene 25,2 g de proteína por cada 100gr.
  • Las avellanas serían las de menor aporte (12g de proteína por 100g de avellanas).

Obviamente, el valor proteínico no es genérico, sino que es mayor o menor dependiendo del fruto seco en concreto. En los dos extremos de la balanza estarían las pipas de calabaza (que realmente son semillas) y las avellanas y en el rango intermedio estarían almendras, anacardos, nueces, castañas, piñones, pistachos

  • HEURA

Entramos directamente en alimentos de proteína vegetal más similares en cuanto a su consumo y uso semejante a la carne de proteína animal. Y, en este campo, la heura (aunque reciente) se ha ganado un puesto en el podium por méritos propios y ya se le ha adjudicado la etiqueta de “carne vegetal”.

La heura está elaborada con agua, concentrado de soja, aceite de girasol, sal, aroma y especias, es muy versátil a la hora de cocinar y de preparar recetas variadas. Y tanto su forma como sabor y textura se asemejan al pollo. No contiene gluten, ni conservantes ni colorantes y sí hierro, fibra y vitamina B12.

Foto: plato preparado de arroz, con heura y aguacate.

  • LEGUMBRES

En este apartado, entrarían de lleno los cacahuetes, como se mencionaba en líneas anteriores, como uno de los más importantes proveedores de proteínas vegetales en su composición. Pero hay otra legumbre que le supera de largo. Y no son ni garbanzos, ni lentejas, ni judías… son los altramuces.

Los altramuces son las semillas oleaginosas de la planta Lupinus albus, propia de regiones mediterráneas, y alcanzan más de 35g de proteínas por 100g de altramuces. Quizás en algunas comunidades no sea un alimento muy conocido pero en otras como Canarias, Andalucía o Cataluña está ampliamente extendido, con el sobrenombre de chochos, eso sí.

La soja, por su parte, también tiene uno de los valores más elevados. Y tras los altramuces, los cacahuetes y la soja, vendrían el resto: guisantes, garbanzos, lentejas, judías / alubias/ habas… que aún aportando menos del 30% de proteínas, sus valores siguen siendo elevados.

Además, prácticamente todas las variedades de legumbres son de uso muy común y fácil acceso en España, aunque haya diferencias en su consumo y formas de cocción y preparación según regiones y comunidades. Sólo a modo de ejemplo, tenemos las típicas mongetes (judía blanca) en Cataluña, el cocido madrileño con garbanzos, el caldo gallego, la fabada asturiana…

Es decir, que únicamente es necesario valorar apropiadamente el valor nutricional de las legumbres y no relegarlas a un segundo plano cuando son realmente una alternativa muy buena (y saciante) al consumo de proteína animal.

  • QUINOA

La quinoa se ha ganado el título de pseudocereal, porque no es un cereal propiamente pero tampoco una legumbre ni un arroz, y porque su composición nutricional es muy completa y beneficiosa. Aunque su alta proporción de hidratos de carbono (alrededor de 60g por 100g) ha condicionado y limitado su uso a primer plato, lo cierto es que contiene un valor de proteínas superior al 15% convirtiéndo la quinoa en una excelente opción a la hora de optar por proteínas de origen vegetal.

Actualmente, el consumo de quinoa (de diferentes variedades y colores) es conocido y se va extendiendo cada vez más siendo ya posible encontrar recetas con este ingrediente en muchos restaurantes. De hecho, además, en la mayoría de los supermercados ecológicos y, cada vez más en grandes cadenas, es posible adquirir alimentos preparados cuyo principal ingrediente sea la quinoa o acompañando a otros productos vegetales: hamburguesas de quinoa y verduras, ensaladas de quinoa, bebidas a base de quinoa, sopas…

  • QUORN

Diferentes preparaciones con Micoproteína

Quizás el más desconocido de la lista porque lleva poco tiempo en España aunque su uso sea ya habitual en países como Francia, Holanda, Irlanda, Alemania, USA y sobre todo Reino Unido. El quorn básicamente se elabora con micoproteína, un tipo de proteína que se obtiene a partir del hongo Fusarium venenatum (habitual en suelo británico, de ahí su nacimiento y que esté tan extendido allí), fermentado en barriles y luego tratado con un proceso complejo hasta obtener una biomasa rica en proteínas.

Es más, Quorn es una marca comercial de Marlow Foods, pero el alimento vegetal en sí es la micoproteína. Y este es uno de los múltiples casos en los que una marca acaba identificando a un producto en sí.

El quorn contiene una mayor parte de proteínas en su composición (12g por 100g de quorn) y tanto su valor en hidratos como en grasas es muy bajo. Además, incluye todos los aminoácidos esenciales, es muy saciante y de fácil asimilación. Esta última característica unida a su composición nutricional ligera lo convierten en la opción perfecta para dietas saludables y/o de control de peso, además de para veganos, vegetarianos y personas que deseen sustituir el consumo de proteína animal.

Lo que sí hay que tener en cuenta a la hora de adquirir Quorn es que, como su aparición ha sido muy reciente, es posible que en algunos sitios se comercialice no de forma intacta sino con añadidos que podrían incluir proteína animal. Por eso, es necesario mirar bien las etiquetas o preguntar, si es un restaurante. Y cuidado porque el quorn sí contiene gluten.

Es de fácil uso para cocinar e incluir en múltiples recetas y su textura es similar a la del pollo, aunque su sabor es más característico y no tan suave como la heura.


  • SEITÁN

El seitán se prepara a base de glúten de trigo y por su aspecto y textura es el más parecido a la carne roja. Es rico en proteínas, fibras, de fácil asimilación y bajo en grasas. El seitán es propio de la cocina macrobiótica, habitual en las cocinas de China y Japón y el que ostenta con mayor orgullo el título de carne vegetal por su sabor y presentación.

Su sabor es peculiar, como a salsa de soja especiada, y se puede cocinar de múltiples maneras: frito, guisado, al vapor, al horno, a la brasa… Eso sí, se considera una fuente de proteínas de baja calidad, por su ausencia de aminoácidos esenciales.

  • SEMILLAS

Las semillas con más alto valor proteínico son las pipas de calabaza (que en este artículo las hemos catalogado anteriormente como frutos secos), seguidas de las semillas de chía, las pipas de girasol, las semillas de lino, semillas de amapola y semillas de sésamo. Por sí solas, las semillas no constituyen una comida propia como para suplir la proteína animal pero son el complemento perfecto que puede acompañar cualquiera plato aportándole un extra de proteína vegetal. Además, son una buena fuente de fibra, contienen aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

En nuestra tienda on line disponemos de semillas de cáñamo peladas, donde podrás conocer más en detalle sus propiedades.

  • SOJA

Desde hace un par de décadas, la soja se encuentra integrada en el mundo occidental, procedente de la gastronomía oriental y es posible encontrarla en formato leche vegetal, semillas, aceites, harinas, tofu, yuba (la nata de la leche de soja)… Se considera una de las proteínas no-animales más completas porque contiene todos los aminoácidos esenciales, también fibras, isoflavonas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Estrictamente, es una legumbre y se puede consumir tanto en forma fresca (con el consumo de las vainas) como procesada o sus derivados; o también usar el grano o los aceites. En cualquiera de los casos constituye una de las opciones más conocidas y consumidas a nivel mundial en todas sus formas, como alternativa a la proteína animal.

  • TEMPEH

Se denomina tempeh al producto que resulta de la fermentación natural de la soja. En Indonesia, de donde es originario, es un imprescindible en su gastronomía, por el aporte de proteínas que confiere (unos 19g por 100g de tempeh)

Tiene un sabor consistente como a mezcla de legumbres y frutos secos, de textura terrosa y pastosa. Y se puede utilizar tanto crudo como acompañando ensaladas o primeros platos, como un segundo plato proteínico cocinado, ya sea guisado, a la sartén o cocido y aderezado bien con especias o acompañado de otros ingredientes.

  • TOFU

El tofu también es soja fermentada y posiblemente sea uno de los primeros alimentos que se asoció a las dietas veganas y vegetarianas como sustituto de las proteínas animales. En su composición nutricional muestra unos valores de proteínas un poco por debajo del tempeh pero, aún así, lo suficientemente altos como para que este alimento forme parte de la alimentación diaria.

Es de sabor muy suave, casi neutro, por ese motivo se suele utilizar como acompañamiento en los platos o bien cocinado para que absorba sabor y aromas de los otros ingredientes. De hecho, el consumo de tofu está tan extendido en España que se puede encontrar de forma muy fácil en cualquier comercio. Y, no sólo eso, sino que muchas marcas ya comercializan combinaciones de sabores: tofu con curry, tofu con aceitunas, tofu con espinacas…

Además, su popularización ha provocado que se pueda encontrar fácilmente piezas de tofu al natural pero también en otros formatos y presentaciones: paté, en lonchas, en salchichas, en témpura, en crema para untar, en sopa…

Con estas más de diez alternativas saludables de proteínas no-animales que acabamos de presentar lo que queremos es que escojas libremente lo que consideres más adecuado para tu alimentación, pero que la falta de variedad o su dificultad de consumo no representen un impedimento para eliminar o reducir las proteínas animales de tu dieta. Porque no es así. Como ves, las opciones son muchas, variadas y todas cuidan de tu salud.

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